Когда в организме человека возникает нехватка макроэлементов, это может привести к нарушениям работы разных систем организма. Например, систематический дефицит кальция с возрастом приводит к развитию остеохондроза. Это заболевание, при котором костная ткань медленно обновляется, и опорно-двигательный аппарат постепенно становится хрупким. Впрочем, кальций важен в любом возрасте, а его недостаток приводит к таким последствиям:
- ломкость ногтей, волос;
- заболевания зубов и десен;
- возникновение периодических головокружений, судорог;
- развитие катаракты.
Дефицит макроэлемента особенно опасен для детей и беременных женщин. Возникает угроза для полноценного развития плода в случае, если не позаботиться о восполнении кальция в организме(1).
Норма кальция в день
Организм человека должен содержать не менее 1,2 кг кальция. 99%(2) элемента сосредоточено в костной ткани, так как он является главным составляющим опорно-двигательного аппарата, то есть хрящей и костей. Если кальция достаточно, это благотворно влияет на:
- правильную и стабильную работу нервной системы;
- здоровье зубов и десен;
- работу сердечно-сосудистой системы;
- стабильность обменных процессов в организме.
Однако для полноценного усвоения кальций должен поступать в организм совместно с витамином D.
Врачи подчеркивают важность получения суточной нормы кальция для поддержания здоровья костей и зубов. Рекомендуемая норма для взрослых составляет около 1000 мг в день, а для женщин в период менопаузы и пожилых людей — до 1200 мг. Основными источниками кальция являются молочные продукты, зелень, орехи и рыба. Врачи советуют разнообразить рацион, чтобы избежать дефицита этого важного минерала.
Недостаток кальция может привести к серьезным последствиям, таким как остеопороз, повышенная ломкость костей и даже сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, дефицит может вызвать мышечные спазмы и нарушения в работе нервной системы. Поэтому важно следить за уровнем кальция в организме и при необходимости консультироваться с врачом для корректировки питания или назначения добавок.
Источники кальция
Продукты, присутствующие в рационе человека, — главный источник микро-, макроэлементов и витаминов для организма. Наиболее богаты кальцием:
- рыба;
- кисломолочные продукты;
- сыр;
- молочные продукты;
- орехи.
Тем не менее гарантировать 100-процентное восполнение кальция в организме только с помощью питания невозможно, продукты способны обеспечить его элементом лишь на 30%(3).
Кальций — один из ключевых минералов, необходимых для здоровья человека. Многие люди осознают важность этого элемента, однако не все знают, как правильно обеспечить его суточную норму. Специалисты рекомендуют включать в рацион молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также зеленые листовые овощи, орехи и семена. Некоторые предпочитают добавки, но важно помнить, что лучше получать кальций из пищи.
Недостаток кальция может привести к серьезным последствиям. В первую очередь, это риск развития остеопороза, особенно у пожилых людей, что делает кости хрупкими и подверженными переломам. Также дефицит может вызвать мышечные спазмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой и даже нарушения в работе нервной системы. Поэтому важно следить за уровнем кальция в организме и при необходимости корректировать свой рацион.
Как восполнить дефицит кальция в организме
Наилучшим образом усваиваются соли кальция — карбонат и цитрат(4). Поэтому рекомендуется совмещать полноценный рацион и регулярно принимать специальные препараты, содержащие витамин D и нужную форму кальция. Одним из таковых является Кальцемин®, инструкция к комплексу достаточно подробно описывает состав и порядок приема. Минеральный комплекс разрешен детям старше 12 лет, женщинам в период менопаузы. Рекомендуемая инструкцией дозировка предполагает прием 1 таблетки один-два раза в день. Перед приемом препарата следует проконсультироваться с врачом, так как может понадобиться медицинское обследование.
- Остеопороз: від дитинства до старості” 13-14 березнЯ 2012 р., м. Харків. ПОРУШЕННЯ КАЛЬЦІЙ–ФОСФОРНОГО ОБМІНУ В ДІТЕЙ З НЕДИФЕРЕНЦІЙОВАНОЮ ДИСПЛАЗІЄЮ СПОЛУЧНОЇ ТКАНИНИ ТА ЇХ КОРЕКЦІЯ Починок Т.В., Кухарська Н.Г., Мельничук В.В., Васюкова М.М., Горобець Н.І., Чернишова О.В., Мельничук В.А. Національний медичний університет імені О.О.Богомольця, м.Київ.
- Николаев А. Я. Биологическая химия. — 3-е изд., перераб. и доп. — М: Медицинское информационное агентство. — 2004. -566 с.:ил.
- Диетические эталонные потребления кальция и витамина D. Комитет Института медицины (США) по обзору диетических эталонных приемов витамина D и кальция; Редакторы: Катарина Росс, Кристин Л Тейлор, Энн Л Яктин и Хизер Б. Дель Валье. Вашингтон (округ Колумбия): Национальная пресса академий (США); 2011.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Поглощение кальция в виде карбонатных и цитратных солей, с некоторыми наблюдениями по методу. Международный остеопороз. 1999; 9 (1): 19–23.
Вопрос-ответ
Как получить суточную норму кальция?
Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Так же магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и бадов.
К чему приводит дефицит кальция?
Нехватка кальция часто приводит к развитию остеопороза – болезни костей, которая характеризуется повышенной ломкостью. Переломы особенно опасны в пожилом возрасте, так как обездвиживают человека на длительное время, что создает дополнительную нагрузку и для самого человека, и для членов его семьи.
Читайте также:
Каковы последствия избытка кальция?
Если своевременно не диагностировать и не купировать патологию на ранних этапах развития, то разовьются и другие последствия избытка кальция – могут возникать судорожные приступы, сердечная аритмия, атриовентрикулярная блокада, потеря костной массы, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Как получать достаточно кальция?
Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп. Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко. Эти продукты являются отличными источниками кальция и помогут вам легко достичь суточной нормы.
СОВЕТ №2
Включите в меню зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капусту. Они также содержат кальций и могут стать полезной альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на обогащенные продукты, такие как растительные молока (соевое, миндальное) и соки, обогащенные кальцием. Это поможет вам разнообразить рацион и увеличить потребление этого важного минерала.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте уровень кальция в организме, особенно если у вас есть факторы риска, такие как возраст, пол или наличие заболеваний. Консультация с врачом поможет вам избежать дефицита и связанных с ним проблем со здоровьем.
