Клетчатка является ключом к здоровью кишечника и общему самочувствию, однако во многих диетах ее недостаточно. Баланс и разнообразие источников клетчатки важны для полной пользы для здоровья.
Нет недостатка в советах о том, что есть, включая рекламу новейших суперпродуктов, которые помогут вам дожить до 100 лет, или новейших ограничительных диет, которые, как утверждают, помогают вам похудеть и выглядеть красиво. Как исследователь из Научно-исследовательского института пищеварительного здоровья семьи Фарнкомб, я прекрасно понимаю, что не существует универсальной «здоровой диеты», которая подошла бы всем.
Однако большинство профессионалов согласятся с тем, что диета должна быть хорошо сбалансирована между группами продуктов, и лучше включать в свой рацион больше таких продуктов, как овощи и ферментированные продукты, чем ограничивать себя без необходимости. Употребление в пищу продуктов, которые способствуют здоровью кишечника, также улучшает общее состояние здоровья.
Почему все так обеспокоены клетчаткой?
Важность клетчатки известна уже несколько десятилетий. Покойный великий хирург и исследователь волокон Денис Беркитт однажды сказал: «Если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». Но пищевая клетчатка делает больше, чем просто помогает опорожнить кишечник. Клетчатку можно считать пребиотическим питательным веществом.
Пребиотики не перевариваются и не усваиваются активно, а избирательно используются для стимулирования роста полезных видов микробов в нашем кишечнике. Эти микробы затем помогают нам переваривать пищу, чтобы мы могли получать больше питательных веществ, способствовать целостности кишечного барьера и предотвращать рост вредных бактерий.
Врачи подчеркивают, что клетчатка играет удивительную роль не только в пищеварении, но и в функционировании мозга. Исследования показывают, что достаточное потребление клетчатки способствует улучшению когнитивных функций и снижению риска развития нейродегенеративных заболеваний. Клетчатка, особенно растворимая, способствует росту полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества оказывают положительное влияние на мозг, улучшая память и внимание. Кроме того, врачи отмечают, что сбалансированное питание с высоким содержанием клетчатки может помочь в борьбе с депрессией и тревожностью, что подчеркивает важность этого компонента в рационе для поддержания психического здоровья.
Пребиотические источники пищи
Пребиотики не перевариваются и не усваиваются активно, а избирательно используются для стимулирования роста полезных видов микробов в нашем кишечнике.
Волокна также могут оказывать независимое от микробов воздействие на нашу иммунную систему, когда они напрямую взаимодействуют с рецепторами, экспрессируемыми нашими клетками. Эти полезные эффекты могут даже помочь научить иммунную систему быть более терпимой и уменьшить воспаление.
Получаете достаточно клетчатки?
Возможно нет. Так называемая западная диета содержит мало клетчатки и наполнена ультраобработанными продуктами. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25–38 граммов в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности. Большинство людей потребляют около половины рекомендуемой нормы, и это может негативно повлиять на общее состояние здоровья.
Хорошие источники пищевых волокон включают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также орехи и семена. Большое внимание уделяется растворимым волокнам, а не нерастворимым, но на самом деле большинство продуктов содержат смесь того и другого, и каждый из них имеет свои преимущества.
Закуски с высоким содержанием клетчатки также набирают популярность. Предполагаемая глобальная стоимость рынка пребиотических ингредиентов в 2022 году составит 7 миллиардов долларов США, а к 2032 году ожидается, что стоимость рынка пребиотических ингредиентов утроится.
Читайте также:
Клетчатка, известная прежде всего своей ролью в пищеварении, оказывается, играет важную роль и в работе мозга. Многие исследователи отмечают, что достаточное потребление клетчатки может способствовать улучшению когнитивных функций. Люди, следящие за своим рационом и включающие в него богатые клетчаткой продукты, часто сообщают о повышении концентрации и улучшении памяти.
Недавние исследования показывают, что клетчатка влияет на микробиом кишечника, который, в свою очередь, может оказывать влияние на настроение и уровень стресса. Ученые связывают разнообразие кишечной флоры с улучшением психического здоровья и снижением риска развития депрессии.
Таким образом, клетчатка не только поддерживает здоровье кишечника, но и может стать важным элементом в поддержании здоровья мозга. Люди, осознающие эту связь, начинают больше внимания уделять своему рациону, включая в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, что способствует не только физическому, но и психическому благополучию.
Польза пищевых волокон
Существует множество доказательств, подтверждающих пользу пищевых волокон. Клетчатка связана не только со здоровьем толстой кишки; это связано с общим здоровьем и здоровьем мозга через ось кишечник-мозг. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника или воспалительные заболевания кишечника.
Кишечно-мозговая ось:
- Клетчатка связана с общим здоровьем и здоровьем мозга через ось кишечник-мозг.
- С другой стороны, потребление достаточного количества клетчатки также снижает риск и смертность, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением. Есть исследования, которые показывают улучшение когнитивных функций при приеме определенных типов клетчатки.
- Существуют некоторые желудочно-кишечные заболевания, такие как целиакия, которые обычно не связаны с пользой пищевых волокон. Однако не существует единого мнения относительно конкретного типа клетчатки и дозы, которая будет полезна при лечении большинства заболеваний.
Не всякая клетчатка полезна
Поразительно, но не вся клетчатка полезна для здоровья. Клетчатка используется как общий термин для обозначения неперевариваемых растительных полисахаридов, поэтому существует множество различных типов с различной ферментируемостью, растворимостью и вязкостью в кишечнике.
Чтобы усложнить ситуацию, источник тоже имеет значение . Клетчатка одного растения — это не то же самое, что клетчатка другого растения. Кроме того, старая пословица «слишком много хорошего — это плохо» звучит правдоподобно: чрезмерное потребление пищевых добавок с клетчаткой может вызвать такие симптомы, как запор, вздутие живота и газы. Частично это связано с различиями в микробиомах кишечника, которые влияют на способность метаболизировать клетчатку для производства полезных молекул, таких как жирные кислоты с короткой цепью.
В некоторых случаях, например, у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника, отсутствие микробов, способных переваривать клетчатку, может позволить неповрежденным волокнам напрямую взаимодействовать с клетками кишечника и оказывать провоспалительное действие. Недавние данные даже показали, что чрезмерно высокое потребление растворимых волокон, таких как инулин, распространенная добавка, может увеличить риск развития рака толстой кишки в экспериментальной модели на животных.
Часть здорового питания
- Пищевая клетчатка является важной частью здорового питания, которая способствует укреплению здоровья кишечника и общего состояния. Клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови.
- Делайте все возможное, чтобы клетчатка была частью вашего рациона, и при необходимости принимайте только рекомендованную дозу добавок.
- Пребиотики способствуют росту кишечных микробов, которые могут повлиять на здоровье кишечника и иммунитет в контексте множества различных заболеваний, хотя не все волокна одинаковы.
- Хотя клетчатка не излечивает болезнь, диета является отличным дополнением к лекарствам и стратегиям лечения, которые могут повысить их эффективность.
Вопрос-ответ
Как клетчатка влияет на мозг?
Употребление богатых клетчаткой продуктов, таких как брокколи, орехи, овес, бобы и хлеб из цельного зерна, может помочь замедлить старение головного мозга, стимулируя производство короткоцепочечной жирной кислоты, обладающей противовоспалительными свойствами.
Какую пользу приносит клетчатка мозгу?
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — хороший способ естественным образом повысить уровень серотонина. Клетчатка может повысить уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) . BDNF — это белок, содержащийся в головном и спинном мозге, который помогает защищать нейроны и влияет на память.
Как понять, что организму не хватает клетчатки?
Запор: Очень твердый стул и редкие испражнения являются основными симптомами тяжелого запора. Избыточный вес : Если ваш аппетит не удовлетворяется легко, это указывает на отсутствие клетчатки в вашей пище.
-
Читайте также:
Какова биологическая роль клетчатки?
Значение клетчатки для организма Основное преимущество клетчатки заключается в её способности улучшать перистальтику кишечника и предотвращать запоры. Она увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение через кишечник, что особенно важно для людей, страдающих от хронических запоров.
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Это поможет улучшить общее состояние здоровья и поддерживать оптимальную работу мозга.
СОВЕТ №2
Пейте достаточное количество воды, особенно если вы увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить проблемы с пищеварением и обеспечит лучшее усвоение питательных веществ, необходимых для функционирования мозга.
СОВЕТ №3
Старайтесь разнообразить источники клетчатки в вашем рационе. Разные виды клетчатки (растворимая и нерастворимая) оказывают различные положительные эффекты на здоровье, включая поддержку когнитивных функций.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на связь между клетчаткой и микробиотой кишечника. Поддержание здоровой микрофлоры может положительно сказаться на вашем настроении и когнитивных способностях, поэтому добавляйте в рацион пробиотики и пребиотики вместе с клетчаткой.
