Фактические данные способствуют расширению объема исследований, которые указывают на то, что источники белковой пищи необходимы для наращивания и поддержания мышечной массы.
Обширные исследования показали, что потребление белка с пищей играет решающую роль в стимулировании синтеза мышечного белка, ключевого элемента в развитии и поддержании массы скелетных мышц. Недавние результаты показывают значительную разницу между источниками белка животного и растительного происхождения в отношении их эффективности в стимулировании роста и поддержания мышц. Это несоответствие во многом объясняется различиями в количестве и качестве белка, а также разными уровнями незаменимых аминокислот (EAA), присутствующих в этих источниках пищи.
Сравнительное исследование источников белка
Новое исследование, недавно опубликованное в Журнале питания, является одним из первых рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравниваются анаболические свойства цельнобелковых продуктов при их употреблении в составе смешанного питания. Исследование показало, что, несмотря на одинаковую калорийность и общее содержание белка, всеядная цельная пища с нежирной говядиной привела к более высоким показателям синтеза мышечного белка после приема пищи, чем цельная веганская еда у пожилых людей. Фактически, исследователи наблюдали на 47% более высокий уровень синтеза мышечного белка после употребления всеядной еды с нежирной говядиной по сравнению с цельной веганской пищей, которая обеспечивала равное количество растительного белка.
- «Хотя исследования ранее оценивали влияние потребления изолированных белков, это исследование направлено на то, чтобы отразить более реальную ситуацию, понимая влияние употребления цельнобелковых продуктов как части обычного приема пищи», — сказал Люк ван Лун, доктор философии, профессор физиологии физических упражнений и питания кафедры биологии человека Медицинского центра Маастрихтского университета и главный исследователь исследования.
- «Учитывая важность защиты мышечной массы тела для поддержания силы по мере старения, а также растущий интерес к вегетарианскому и веганскому образу жизни, это исследование важно для понимания того, могут ли источники белковой пищи быть одинаково эффективными в поддержании поддержания и роста мышц».
Основываясь на предыдущих исследованиях, сравнивающих потребление различных источников белка, исследователи смогли подсчитать, что для завершения исследования и выявления потенциальной разницы в скорости синтеза мышечного белка после приема двух приемов пищи потребуется 16 участников. Соответственно, клинические испытания были проведены с участием 16 здоровых пожилых людей (в возрасте 65-85 лет) в Маастрихте, Нидерланды. В один из тестовых дней участники съедали цельноядную еду, содержащую 3,5 унции нежирного говяжьего фарша в качестве основного источника белка, с картофелем, стручковой фасолью, яблочным пюре (на 100% состоящим из яблок) и маслом с травами.
Другой тестовый день включал в себя употребление цельной веганской еды с равным содержанием калорий и белка, состоящей из необработанных, часто употребляемых растительных белковых продуктов, таких как киноа, соевые бобы, нут и бобы, в качестве основных ингредиентов. Важно отметить, что оба приема пищи содержали в среднем 36 граммов белка, что соответствует научно обоснованным рекомендациям по стимуляции синтеза мышечного белка у пожилых людей (т. е. 0,45 г белка на кг массы тела).
- «Мы были заинтересованы в изучении влияния потребления пищи на синтез мышечного белка у пожилых людей, учитывая значимость возрастной потери мышечной массы и силы, известной как саркопения, которая является растущей проблемой общественного здравоохранения во всем мире», — добавил ван Лун.
Врачи отмечают, что употребление мяса способствует высокому синтезу мышечного белка, что особенно важно для людей, занимающихся физической активностью. Мясо является богатым источником необходимых аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Исследования показывают, что белки животного происхождения усваиваются организмом более эффективно по сравнению с растительными. Это делает мясо важным компонентом рациона для спортсменов и тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Однако врачи также подчеркивают необходимость сбалансированного питания, чтобы избежать возможных негативных последствий, связанных с избыточным потреблением красного мяса. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и сочетать мясные продукты с другими источниками белка, витаминами и минералами для достижения оптимальных результатов.
Высокий синтез мышечного белка при употреблении мяса вызывает множество обсуждений среди специалистов и любителей фитнеса. Многие исследователи утверждают, что мясо является одним из лучших источников полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Это особенно важно для спортсменов, стремящихся к наращиванию мышечной массы.
Некоторые эксперты подчеркивают, что мясо, богатое железом и витаминами группы B, способствует улучшению обмена веществ и восстановлению после тренировок. Однако не все согласны с тем, что мясо должно быть основным источником белка. Вегетарианцы и веганы указывают на возможность достижения высоких результатов с помощью растительных источников белка, таких как бобовые и орехи.
В конечном итоге, выбор источника белка зависит от индивидуальных предпочтений и целей. Главное — обеспечить организм достаточным количеством белка для поддержания здоровья и достижения спортивных результатов.
Результаты исследования и последствия
Все участники воздерживались от занятий спортом и тяжелых физических нагрузок, а также от употребления алкоголя в течение двух дней перед каждым из двух экспериментальных дней. Исследователи сравнили аминокислотные профили плазмы после еды и скорость синтеза мышечного белка, используя биопсию крови и мышц , которые часто собирали в течение шести часов после приема пищи. В дополнение к наблюдению увеличения скорости синтеза мышечного белка на 47% в течение 6-часового периода после приема пищи, исследователи отметили, что концентрации EAA в плазме были на 127% выше после употребления нежирной говяжьей муки, несмотря на то, что веганская еда не выявила какого-либо селективного дефицита аминокислот.
- «Важно, что уровень лейцина в плазме, который является незаменимой аминокислотой, особенно важной для синтеза мышечного белка, был на 139% выше у участников после того, как они съели всеядную пищу, содержащую говядину», — сказал Филипп Пинкаерс, магистр наук, ведущий автор публикации.
- «Хотя необходимы дополнительные исследования в течение более длительного периода времени, это исследование иллюстрирует потенциальное влияние пищевой матрицы и значимость различий в биодоступности аминокислот и биофункциональности между блюдами, содержащими говядину, и веганскими блюдами».
Вопрос-ответ
Что дает повышенный синтез белка?
Синтез мышечного белка — это процесс, который ваше тело использует для восстановления, укрепления и роста мышечных волокон. Если вы можете увеличить синтез мышечного белка и уменьшить распад мышц, то вы нарастите мышечную массу.
Какая польза от мяса для нервной системы?
Регулярное употребление мяса положительно отражается на функционировании головного мозга и предотвращает появление нейродегенеративных патологий. Все виды мяса богаты витаминами группы B. При этом в белых сортах (курица, индейка, гусятина) отмечается более высокий уровень этих биологически активных веществ.
Как понять, что нарушен белковый обмен?
Общая слабость, прогрессирующее снижение веса, ломкость, тусклость и выпадение волос, ломкость ногтей, сухость и шелушение кожи, отеки.
Какая болезнь может развиваться при чрезмерном употреблении мяса?
Сальмонеллез Сальмонеллы – бактерии, которые в больших количествах находятся в мясе, молочных продуктах, яйцах. Попадая с пищей в организм человека, они вызывают тяжелую кишечную инфекцию – сальмонеллез.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте мясо с высоким содержанием белка, такое как куриная грудка, индейка или постная говядина. Эти виды мяса обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, способствующими синтезу мышечного белка.
СОВЕТ №2
Сочетайте мясные продукты с источниками углеводов, такими как картофель или рис. Это поможет улучшить усвоение белка и даст вашему организму дополнительную энергию для тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности разнообразия в рационе. Включайте в меню разные виды мяса и другие источники белка, такие как рыба, яйца и бобовые, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на время приема пищи. Употребление мяса после тренировки может способствовать более эффективному восстановлению и синтезу мышечного белка, поэтому старайтесь включать его в свой посттренировочный прием пищи.
