Основные проблемы с засыпанием ночью?

Исследования показывают, что недостаток света в течение дня приводит к проблемам ночью, когда пора ложиться спать.

Исследование, в котором измерялись режимы сна студентов Вашингтонского университета, обнаружило некоторые сюрпризы в отношении того, как и когда наши тела говорят нам спать, и иллюстрирует важность выхода на улицу в течение дня, даже когда облачно.

Исследование, опубликованное 7 декабря в журнале Journal of Pineal Research, показало, что студенты UW засыпали позже вечером и просыпались позже утром во время — из всех времен года — зимы, когда дневной свет в кампусе UW в Сиэтле ограничен и небо, как известно, пасмурно.

Вред отсутствия дневного света

Команда, стоящая за этим исследованием, считает, что этому есть объяснение: данные показали, что зимой студенты получают меньше света в течение дня. Другое исследование показало, что недостаток света в течение дня приводит к проблемам ночью, когда пора ложиться спать.

«В наших телах есть естественные циркадные часы, которые сообщают нам, когда ночью ложиться спать», — сказал старший автор Орасио де ла Иглесиа, профессор биологии Университета Вашингтона. «Если вы не получаете достаточного количества света в течение дня, когда нет солнца, это «задерживает» ваши часы и отодвигает начало сна ночью».

В исследовании использовались наручные мониторы для измерения характера сна и воздействия света на 507 студентов бакалавриата UW с 2015 по 2018 год. Данные показали, что студенты спали примерно одинаковое количество сна каждую ночь независимо от времени года. Но в школьные дни зимой ученики ложились спать в среднем на 35 минут позже и просыпались на 27 минут позже, чем в летние школьные дни. Это открытие удивило команду, поскольку Сиэтл — город в высоких широтах — получает около 16 часов солнечного света в день летнего солнцестояния, с достаточным количеством вечернего света для общественной жизни и чуть более восьми часов солнечного света в день зимнего солнцестояния.

«Мы ожидали, что летом студенты будут вставать позже из-за всего света, доступного в течение этого сезона», — сказал де ла Иглесиа.

Врачи отмечают, что основные проблемы с засыпанием ночью могут быть вызваны множеством факторов. Одной из главных причин является стресс и тревога, которые мешают расслабиться и погрузиться в сон. Психологи подчеркивают, что постоянные переживания и негативные мысли могут значительно ухудшить качество сна. Кроме того, нарушения режима сна, такие как поздние засыпания и нерегулярные часы пробуждения, также играют важную роль. Врачи советуют придерживаться стабильного графика, чтобы помочь организму адаптироваться. Не менее важным фактором является влияние технологий: использование смартфонов и компьютеров перед сном может нарушать выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. В результате, специалисты рекомендуют ограничивать экранное время и создавать комфортные условия для сна, чтобы улучшить его качество.

Многие люди сталкиваются с проблемами засыпания, и это становится настоящей бедой в современном мире. Одной из основных причин является стресс и постоянная загруженность. Рабочие заботы, личные проблемы и информационный шум не дают расслабиться и отключиться от мыслей. Также часто упоминается влияние технологий: яркий свет экранов телефонов и компьютеров нарушает выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.

Некоторые отмечают, что неправильный режим сна и недостаток физической активности усугубляют ситуацию. Люди жалуются на беспокойные мысли и тревогу, которые не дают покоя в темноте. В результате, многие начинают искать решения, прибегая к медитации, чтению книг или даже специальным приложениям для сна. Однако, несмотря на разнообразие методов, проблема остается актуальной, и многие продолжают искать свой путь к спокойному сну.

БЕССОННИЦА, причины и ЛЕЧЕНИЕ. Нарушение СНА. Что ДЕЛАТЬ, если трудно заснуть.

Циркадные циклы

Основываясь на данных о сне студентов, исследователи выдвинули гипотезу о том, что зимой что-то «оттесняет» циркадные циклы студентов. Для большинства людей, в том числе для студентов колледжей, врожденный циркадный цикл, определяющий, когда мы бодрствуем и спим, составляет около 24 часов и 20 минут — и ежедневно «калибруется» под влиянием окружающей среды. Для студентов UW, участвовавших в исследовании, данные о сне показали, что их циркадные циклы зимой отставали на 40 минут по сравнению с летом.

Команда сосредоточилась на свете как на возможном объяснении этой зимней задержки. Но свет по-разному влияет на циркадные ритмы в разное время суток.

• «Свет в течение дня — особенно утром — ускоряет ваши часы, поэтому вы устаете раньше вечером, но воздействие света в конце дня или ранней ночью задерживает ваши часы, отодвигая время назад, и вы чувствуете усталость». — сказал де ла Иглесиа.
• «В конечном счете, время, в течение которого вы засыпаете, является результатом столкновения между этими противоположными эффектами воздействия света в разное время дня».

Данные показали, что воздействие дневного света оказало большее влияние, чем воздействие вечернего света в исследовании UW. Каждый час дневного света «продвигал» циркадные фазы студентов на 30 минут. По словам де ла Иглесиа, даже воздействие наружного света в пасмурные или пасмурные зимние дни в Сиэтле имело такой эффект, поскольку этот свет по-прежнему значительно ярче, чем искусственное внутреннее освещение. Каждый час вечернего света — света от внутренних источников, таких как лампы и экраны компьютеров, — задерживает циркадные фазы в среднем на 15 минут.

• «Это эффект «тяни-толкай», — сказал де ла Иглесиа. «И здесь мы обнаружили, что, поскольку учащиеся не получали достаточного количества дневного света зимой, их циркадные часы отставали по сравнению с летом».

Исследование предлагает уроки не только для студентов колледжей.

«Многие из нас живут в городах и поселках с большим количеством искусственного света и образом жизни, из-за которого мы не выходим из дома в течение дня», — сказал де ла Иглесиа. «Это исследование показывает, что нам нужно выйти — даже ненадолго и особенно утром — чтобы получить естественное освещение. Вечером сведите к минимуму экранное время и искусственное освещение, чтобы помочь нам заснуть».

Вопрос-ответ

Не могу уснуть ночью. Только ложусь – сон уходит

Каковы причины плохого сна ночью?

Причины нарушений сна На качество и продолжительность сна могут влиять стресс, кофеин и алкоголь, работа посменно или в ночное время, синдром смены часовых поясов, возраст человека (с возрастом продолжительность сна в целом и цикла глубокого сна уменьшаются).

Почему трудно засыпать ночью?

Постоянный стресс: проблемы на работе, в семье, длительная болезнь своя или родственников и т. Д. Вредные привычки: алкоголь, избыток кофе и других энергетиков, курение, наркотики. Вредные ритуалы перед сном: переедать, смотреть долго телевизор, часами листать соцсети. Внешние факторы: яркий свет в комнате, шум, духота.

Часто просыпаетесь среди ночи? У вас проблемы… Как это исправить?

Какие могут быть проблемы из-за плохого сна?

Бессонница и недостаток сна значительно снижают качество жизни человека, вызывают апатию, раздражительность и повышенную утомляемость. У «недосыпающего» человека могут проявляться проблемы с памятью, сокращаться умственная и физическая активность, а это окажет негативное влияние на вашу профессиональную деятельность.

Чего не хватает в организме, когда не можешь уснуть?

Считается, что недостаток кальция и магния может вызвать многочисленные нарушения сна в течение ночи. Кроме того, кальций работает с триптофаном, производя гормон сна мелатонин. Хроническая бессонница также является одним из начальных симптомов дефицита магния.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или белый шум для устранения посторонних звуков.

СОВЕТ №2

Установите регулярный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму наладить внутренние часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить ваш сон и затруднить засыпание.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Занимайтесь медитацией, чтением или легкой растяжкой, чтобы успокоить ум и тело. Это поможет снизить уровень стресса и подготовить вас ко сну.