Сколько оптимально нужно времени для сна

Как и многие другие хорошие вещи в жизни, лучше всего спать в умеренных количествах. Многолетнее исследование пожилых людей показало, что как люди, спящие, так и длительно спящие, испытывают большее снижение когнитивных функций, чем люди, которые спят умеренное количество сна, даже если принять во внимание последствия ранней болезни Альцгеймера . Исследование было проведено учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

Плохой сон и болезнь Альцгеймера связаны со снижением когнитивных функций, и разделение эффектов каждого из них оказалось сложной задачей.

Отслеживая когнитивные функции у большой группы пожилых людей в течение нескольких лет и анализируя их по уровням белков, связанных с болезнью Альцгеймера, и измерениям активности мозга во время сна, исследователи получили важные данные, которые помогают распутать сложную взаимосвязь между сном, болезнью Альцгеймера и когнитивными функциями.

Полученные данные могут помочь усилиям по сохранению остроты ума по мере старения.

• «Было сложно определить, как связаны сон и различные стадии болезни Альцгеймера, но это то, что вам нужно знать, чтобы начать разработку вмешательств», — сказал первый автор Брендан Люси, доктор медицины, доцент неврологии и директор Института сна Вашингтонского университета. Медицинский центр.
• «Наше исследование предполагает, что существует средний диапазон, или« золотая середина », для общего времени сна, когда когнитивные способности остаются стабильными с течением времени. Короткое и продолжительное время сна было связано с ухудшением когнитивных функций, возможно, из-за недостаточного сна или плохого качества сна. Остается без ответа вопрос, можем ли мы вмешаться, чтобы улучшить сон, например, увеличить время сна для коротких спящих на час или около того, окажет ли это положительное влияние на их когнитивные способности, чтобы они больше не ухудшались? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно больше продольных данных».

Болезнь Альцгеймера и когнитивные функции

Болезнь Альцгеймера является основной причиной снижения когнитивных функций у пожилых людей, на которую приходится около 70% случаев деменции. Плохой сон — частый симптом болезни и движущая сила, которая может ускорить прогрессирование болезни. Исследования показали, что как люди, сообщающие о коротком, так и длительном сне, с большей вероятностью будут плохо выполнять когнитивные тесты, но такие исследования сна обычно не включают оценку болезни Альцгеймера.

Чтобы разделить влияние сна и болезни Альцгеймера на когнитивные способности, Люси и его коллеги обратились к добровольцам, которые участвуют в исследованиях болезни Альцгеймера через университетский центр изучения болезни Чарльза Ф. и Джоан Найт. Такие добровольцы ежегодно проходят клиническую и когнитивную оценку и сдают образец крови для тестирования на генетический вариант APOE4 высокого риска, связанный с болезнью Альцгеймера. Для этого исследования участники также предоставили образцы спинномозговой жидкости для измерения уровней белков Альцгеймера, и каждый спал с крошечным монитором электроэнцефалограммы (ЭЭГ), привязанным ко лбу, в течение четырех-шести ночей для измерения активности мозга во время сна.

Врачи единодушны в том, что оптимальное время для сна варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей человека. Для взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, что способствует улучшению когнитивных функций и общего состояния здоровья. Подросткам необходимо больше времени — около 8-10 часов, так как их организм активно развивается. Младенцы и маленькие дети нуждаются в 14-17 часах сна, что критически важно для их роста и формирования иммунной системы. Недостаток сна может привести к различным проблемам, включая ухудшение памяти, снижение концентрации и даже депрессию. Врачи подчеркивают важность не только количества, но и качества сна, рекомендуя соблюдать режим и создавать комфортные условия для отдыха.

Сон — важная часть нашей жизни, и мнения о его оптимальной продолжительности варьируются. Многие эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки для взрослых, утверждая, что это время позволяет организму восстановиться и поддерживать здоровье. Однако, существует и другая точка зрения: некоторые люди утверждают, что им достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрыми и продуктивными.

Исследования показывают, что индивидуальные потребности в сне могут зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, подросткам и детям необходимо больше времени для сна, чем взрослым. Важно также учитывать качество сна: даже если вы спите 8 часов, но часто просыпаетесь, это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Многие люди отмечают, что регулярный режим сна и пробуждения помогает им лучше чувствовать себя и быть более энергичными. В конечном счете, каждый должен найти свой идеальный баланс, прислушиваясь к своему организму и его потребностям.

В какое время ложиться спать, чтобы точно высыпаться?

Результаты исследования сна и болезни Альцгеймера

В общей сложности исследователи получили данные о сне и болезни Альцгеймера у 100 участников, чьи когнитивные функции отслеживались в среднем в течение 4 1/2 лет. У большинства (88) не было когнитивных нарушений, у 11 были очень легкие нарушения, а у одного — легкие когнитивные нарушения. На момент исследования сна средний возраст составлял 75 лет.

Исследователи обнаружили U-образную связь между сном и когнитивным снижением. В целом, когнитивные показатели снизились для групп, которые спали менее 4,5 или более 6,5 часов в сутки (по данным ЭЭГ), в то время как показатели оставались стабильными для тех, кто находился в середине диапазона. ЭЭГ, как правило, дает оценки времени сна, которые примерно на час короче, чем время сна, о котором сообщают сами пациенты, поэтому результаты соответствуют 5,5-7,5 часам сна, сообщила Люси.

U-образная зависимость сохраняется для показателей конкретных фаз сна, включая быстрое движение глаз (REM) или сновидения, сон; и медленный сон. Более того, связь сохраняется даже после поправки на факторы, которые могут влиять как на сон, так и на познание, такие как возраст, пол, уровни белков Альцгеймера и присутствие APOE4.

«Было особенно интересно увидеть, что не только у тех, кто спит недолго, но и у тех, кто долго спит, когнитивные нарушения сильнее», — сказал соавтор исследования Дэвид Хольцман, доктор медицинских наук, профессор неврологии. «Это говорит о том, что качество сна может иметь ключевое значение, а не просто полноценный сон».

По словам Люси, потребности во сне у каждого человека уникальны, и люди, которые просыпаются отдохнувшими от короткого или длительного режима сна, не должны чувствовать себя обязанными менять свои привычки. Но те, кто плохо спит, должны знать, что проблемы со сном часто поддаются лечению.

«Я спрашиваю многих своих пациентов «Как ваш сон?»- сказал соавтор исследования Бо М. Ансес, доктор медицинских наук, Дэниел Дж. Бреннан, доктор медицинских наук, профессор неврологии. Ансес лечит пациентов с деменцией и другими нейродегенеративными заболеваниями в больнице Барнс-Еврей. «Часто пациенты сообщают, что плохо спят. Часто после того, как их проблемы со сном излечены, у них могут улучшиться когнитивные функции. Врачи, наблюдающие пациентов с когнитивными жалобами, должны спросить их о качестве сна. Это потенциально изменяемый фактор».

Вопрос-ответ

Норма сна: сколько надо спать? Рекомендации для здорового сна.

Сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть?

В норме показатель составляет от 15 до 30 минут. Если требуется больше времени, можно говорить о бессоннице, а если меньше — о недосыпе. Если человеку требуется меньше 5 минут, чтобы уснуть, у него серьезный недостаток сна.

Сколько надо времени для хорошего сна?

В среднем взрослым нужно спать не менее 8 часов, допустимые пределы – 4-11 часов. Сомнологи утверждают, что женщинам в среднем требуется спать на час дольше, чем мужчинам, а детям необходимо не менее 9-10 часов полноценного сна.

Сколько часов нужно спать? Найдено идеальное время.

Можно ли спать 6 часов в день?

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день? ”, мы отвечаем: нет.

Почему надо спать с 10 до 2?

Наилучшее время для начала сна промежуток от 10 вечера до 2 ночи. С наступлением темного времени суток в организме в организме человека вырабатывается мелатонин-гормон сна. Дефицит гормона мелатонина приводит к преждевременному старению организма. Доказано, что мелатонин, помимо регуляции ритмов организма, обладает.

Советы

СОВЕТ №1

Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых составляет от 7 до 9 часов. Постарайтесь придерживаться этого диапазона, чтобы обеспечить своему организму достаточное время для восстановления и регенерации.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на качество сна. Создайте комфортные условия для отдыха: затемните комнату, поддерживайте оптимальную температуру и избегайте использования электронных устройств перед сном, чтобы улучшить качество вашего сна.

СОВЕТ №3

Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биоритмы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №4

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете усталость или сонливость в течение дня, возможно, вам нужно больше времени для сна. Не игнорируйте сигналы своего тела и корректируйте режим сна соответственно.